你知道嗎？十個上班族九個「一肚子大便」，根據衛福部公布的數據，大約每 5 分鐘就有一人發現罹患癌症，其中又以「大腸癌」人數最多，這跟我們現代的精緻飲食和膳食纖維攝取不足有很大的關聯，這也導致許多人都曾患有便祕問題。
雖然大腸癌的發生不完全和便秘有直接關係，但這也反映國人纖維素的攝取，普遍是不足的，男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克，而女性平均為14公克，比衛福部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克，遠遠差了一大截！
你也是三餐老是在外？
尤其上班族外食的比例約有超過8成，對上班族來說，無法有充裕的用餐時間，超商微波食物、速食或外帶便當就是最快速的選擇，以上班族平日午餐最常選擇的便當來說，一份餐盤裡超過一半是精緻澱粉，而青菜卻少得可憐，這樣是無法達到一餐應該攝取的纖維質標準。
另外，便當配菜為了看起來較為可口，都是較高的油份跟鹽份，不免給身體過多的負擔，也增加肥胖的風險。
多吃蔬果，健康的第一步
你一定對這句話不陌生吧：要多吃蔬菜水果喔，這句話已經和多喝水並列成為21世紀老媽最常叮囑你的話!
其實，多吃蔬果是有科學依據的。因為蔬果中的膳食纖維是維持人體健康必不可少的一類營養素，被營養學界補充認定為第七類營養素，與傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。
什麼是膳食纖維？
「膳食纖維」主要分為水溶性和非水溶性，兩者在維護人體健康上都扮演了極為重要的角色。
均衡攝取不但有助排便和腸道健康，近年研究發現對於預防大腸癌、心肌梗塞、糖尿病、肥胖等文明病，也有相當大的助益！
水溶性纖維，例如：果膠、寡醣等，多在蔬菜、水果、全穀類、豆類等食物中含有相當的量，水溶性纖維本身會溶於水，然後變成凝膠狀，讓吃進的食物能夠很緩和地移動，因此小腸在吸收養分及醣類時，也會變得非常緩慢，有助抑制飯後血糖值上升。
非水溶性纖維，不易溶於水，多存在於穀類、蔬菜和豆類，這些食物在胃及腸裡吸收水分後會膨脹，刺激腸道，讓蠕動作用更旺盛，排便更為順暢。
所以，膳食纖維的理想攝取方式：水溶性+非水溶性。
事實上，平日攝取越多不同來源的膳食纖維，對健康就越有好處，沒有單一種膳食纖維是完美的，廣泛攝取才是讓您獲得膳食纖維健康好處的理想解答。
膳食纖維的六大功效
1、促進減肥
纖維素比重小、體積大，進食後需要較長時間來消化，延長胃排空的時間，使人容易產生飽腹感，減少熱量的攝取；同時膳食纖維也減少了攝入食物中的熱量；纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外，有助於減少脂肪堆積，三者同時可達到減肥目的。
2、吸收毒素
每天吃入的食物，經過一連串的消化過程後，會產生無法吸收的廢物或毒素。這些廢物或毒素，就必須仰賴膳食纖維的幫忙，才能順利排出體外，以維持身體健康。
3、控制血糖
美國糖尿病協會指出，糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維，將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題，膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間，降低葡萄糖的吸收速度，使進餐後血糖不會急劇上升，所以如果糖友本身有高血脂的人，更應該增加膳食纖維的攝取。
4、降低血脂
食物纖維中有些成分像是果膠可與膽固醇結合，木質素可與膽酸結合，直接從便糞中排出，防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用，有助於促進膽固醇轉變成膽酸，進而降低血脂肪、預防心血管疾病。
5、保護皮膚
血液中含有有毒物質時，皮膚就成了拋棄廢物的地方，臉部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的；經常便秘的人，膚色枯黃，也是因為糞便在腸中停留時間過長，毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。
食物纖維能刺激腸的蠕動，使廢棄物能及時排出體外，減少毒素對腸壁的毒害作用，因而可以保護皮膚。
6、防治便秘
對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說，最好的方法就是多攝取膳食纖維，但現在外食要攝取高纖並不容易，再加上我們常以白米飯、白麵條等為主食，裡面的膳食纖維含量，遠遠不如糙米及穀類等食物，即使吃完一大碗白飯，膳食纖維的攝取也非常有限。
多攝取非水溶性纖維對於防治便秘會有很好的效果，因為膳食纖維的體積大，可促進腸蠕動，減少食物在腸道中的停留時間，其中的水分就不容易被吸收，從而具有通便的效果。
你知道便便也有國際標準嗎？
現代人因外食文化、工作壓力、成天久坐和缺乏運動等忙碌的生活型態，導致許多人都曾患有便祕問題，想要解決便秘的問題，就要做到「三多一規律」，就是多喝水、多運動、多攝入膳食纖維，「一規律」是排便要規律。
講到排便，很多朋友們上完廁所就沖水走人。其實，這時候回頭看一看便便，也相當於完成了一次小小的體檢。
檢視便便的五個國際標準，條狀，金黃色，無臭有香草味，浮在水上，一天兩次，要符合這個標準，對多數人來說還真是挺不容易的！
我們一天吃三餐，標準的排便次數應該「一天三次~三天一次」，若缺乏膳食纖維、水、活動力不足等，就會有便秘的問題。
如果時間允許，可以每天早晨打一杯不過濾的新鮮蔬果汁飲用，但現代人實在太忙碌，連早餐都不一定有時間坐下來好好吃，更別說是自己打新鮮蔬果汁來喝。如果在外食環境中實在無法多攝取蔬菜水果，至少應該選擇一些即泡即食的高纖營養食品，來補充每天的不足！
每天應該吃多少膳食纖維才夠呢？
其實目前並沒有制定嚴格標準，一般是建議一天約需要25到35克。
而兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五，也就是說，十歲的小朋友每天吃15公克纖維素就足夠了，膳食纖維攝取量過多過少都不適宜。
補充膳食纖維的重要性，你知道、我知道、大家都知道，但「知道」跟「做到」的差距很大，調查結果告訴我們，真正做到的人非常少。
想要得到健康，一定有均衡的飲食習慣；而均衡的飲食習慣，足量的蔬菜水果攝取絕對是關鍵。
看了這麼多，還記得一天要攝取多少膳食纖維嗎？
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