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你知道嗎?十個上班族九個「一肚子大便」,根據衛福部公布的數據,大約每 5 分鐘就有一人發現罹患癌症,其中又以「大腸癌」人數最多,這跟我們現代的精緻飲食和膳食纖維攝取不足有很大的關聯,這也導致許多人都曾患有便祕問題。

雖然大腸癌的發生不完全和便秘有直接關係,但這也反映國人纖維素的攝取,普遍是不足的,男性平均每天攝取的纖維素是13.7公克,而女性平均為14公克,比衛福部建議每天的纖維素攝取量為25~35公克,遠遠差了一大截!

你也是三餐老是在外?

 

便當

 

尤其上班族外食的比例約有超過8成,對上班族來說,無法有充裕的用餐時間,超商微波食物、速食或外帶便當就是最快速的選擇,以上班族平日午餐最常選擇的便當來說,一份餐盤裡超過一半是精緻澱粉,而青菜卻少得可憐,這樣是無法達到一餐應該攝取的纖維質標準。

另外,便當配菜為了看起來較為可口,都是較高的油份跟鹽份,不免給身體過多的負擔,也增加肥胖的風險。

多吃蔬果,健康的第一步

 

蔬果汁

 

你一定對這句話不陌生吧:要多吃蔬菜水果喔,這句話已經和多喝水並列成為21世紀老媽最常叮囑你的話!

其實,多吃蔬果是有科學依據的。因為蔬果中的膳食纖維是維持人體健康必不可少的一類營養素,被營養學界補充認定為第七類營養素,與傳統的六類營養素——蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質與水並列。

什麼是膳食纖維?

「膳食纖維」主要分為水溶性和非水溶性,兩者在維護人體健康上都扮演了極為重要的角色。

均衡攝取不但有助排便和腸道健康,近年研究發現對於預防大腸癌、心肌梗塞、糖尿病、肥胖等文明病,也有相當大的助益!

 

美樂家寶纖飲品

 

水溶性纖維,例如:果膠、寡醣等,多在蔬菜、水果、全穀類、豆類等食物中含有相當的量,水溶性纖維本身會溶於水,然後變成凝膠狀,讓吃進的食物能夠很緩和地移動,因此小腸在吸收養分及醣類時,也會變得非常緩慢,有助抑制飯後血糖值上升。

非水溶性纖維,不易溶於水,多存在於穀類、蔬菜和豆類,這些食物在胃及腸裡吸收水分後會膨脹,刺激腸道,讓蠕動作用更旺盛,排便更為順暢。

所以,膳食纖維的理想攝取方式:水溶性+非水溶性。

事實上,平日攝取越多不同來源的膳食纖維,對健康就越有好處,沒有單一種膳食纖維是完美的,廣泛攝取才是讓您獲得膳食纖維健康好處的理想解答。

膳食纖維的六大功效

1、促進減肥

纖維素比重小、體積大,進食後需要較長時間來消化,延長胃排空的時間,使人容易產生飽腹感,減少熱量的攝取;同時膳食纖維也減少了攝入食物中的熱量;纖維素在腸內會吸引脂肪而隨之排出體外,有助於減少脂肪堆積,三者同時可達到減肥目的。

2、吸收毒素

每天吃入的食物,經過一連串的消化過程後,會產生無法吸收的廢物或毒素。這些廢物或毒素,就必須仰賴膳食纖維的幫忙,才能順利排出體外,以維持身體健康。

3、控制血糖

美國糖尿病協會指出,糖尿病患飲食中每日攝取超過 50 公克膳食纖維,將可以降低第二型糖尿病患者高血脂問題,膳食纖維中的果膠可延長食物在腸內的停留時間,降低葡萄糖的吸收速度,使進餐後血糖不會急劇上升,所以如果糖友本身有高血脂的人,更應該增加膳食纖維的攝取。

4、降低血脂

食物纖維中有些成分像是果膠可與膽固醇結合,木質素可與膽酸結合,直接從便糞中排出,防止膽酸經由人體腸肝循環吸收再利用,有助於促進膽固醇轉變成膽酸,進而降低血脂肪、預防心血管疾病。

5、保護皮膚

血液中含有有毒物質時,皮膚就成了拋棄廢物的地方,臉部暗瘡正是由於血液中過量的酸性物質及飽和脂肪而形成的;經常便秘的人,膚色枯黃,也是因為糞便在腸中停留時間過長,毒性物質通過腸壁吸收並使血液沾上毒素所致。

食物纖維能刺激腸的蠕動,使廢棄物能及時排出體外,減少毒素對腸壁的毒害作用,因而可以保護皮膚。

6、防治便秘

對於容易便祕、腸胃不舒服的人來說,最好的方法就是多攝取膳食纖維,但現在外食要攝取高纖並不容易,再加上我們常以白米飯、白麵條等為主食,裡面的膳食纖維含量,遠遠不如糙米及穀類等食物,即使吃完一大碗白飯,膳食纖維的攝取也非常有限。

多攝取非水溶性纖維對於防治便秘會有很好的效果,因為膳食纖維的體積大,可促進腸蠕動,減少食物在腸道中的停留時間,其中的水分就不容易被吸收,從而具有通便的效果。

你知道便便也有國際標準嗎?

便秘

現代人因外食文化、工作壓力、成天久坐和缺乏運動等忙碌的生活型態,導致許多人都曾患有便祕問題,想要解決便秘的問題,就要做到「三多一規律」,就是多喝水、多運動、多攝入膳食纖維,「一規律」是排便要規律。

講到排便,很多朋友們上完廁所就沖水走人。其實,這時候回頭看一看便便,也相當於完成了一次小小的體檢。

檢視便便的五個國際標準,條狀,金黃色,無臭有香草味,浮在水上,一天兩次,要符合這個標準,對多數人來說還真是挺不容易的!

我們一天吃三餐,標準的排便次數應該「一天三次~三天一次」,若缺乏膳食纖維、水、活動力不足等,就會有便秘的問題。

如果時間允許,可以每天早晨打一杯不過濾的新鮮蔬果汁飲用,但現代人實在太忙碌,連早餐都不一定有時間坐下來好好吃,更別說是自己打新鮮蔬果汁來喝。如果在外食環境中實在無法多攝取蔬菜水果,至少應該選擇一些即泡即食的高纖營養食品,來補充每天的不足!

每天應該吃多少膳食纖維才夠呢?

 

膳食纖維

 

其實目前並沒有制定嚴格標準,一般是建議一天約需要25到35克。

兒童的纖維素建議攝取量是年齡加五,也就是說,十歲的小朋友每天吃15公克纖維素就足夠了,膳食纖維攝取量過多過少都不適宜。

補充膳食纖維的重要性,你知道、我知道、大家都知道,但「知道」跟「做到」的差距很大,調查結果告訴我們,真正做到的人非常少。

想要得到健康,一定有均衡的飲食習慣;而均衡的飲食習慣,足量的蔬菜水果攝取絕對是關鍵。

看了這麼多,還記得一天要攝取多少膳食纖維嗎?

編輯排版:Joey
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