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很多減肥的朋友都曾問我,什麼能吃?什麼不能吃?

首先我要說:沒有什麼食物,吃了就會發胖,所有的食物都是在於「量」的問題。

但如果,你非要我推薦,減肥期吃什麼最好?那麼我的答案便是:選擇低GI食物,好於高GI食物。

 

 

首先,來瞭解下什麼叫GI?

 

升糖指數(Glycemic index,簡稱GI),又譯糖生成指數,用於衡量糖類對血糖量的影響。

升糖指數的概念是由多倫多大學的大衛·詹金斯教授(David J. Jenkins)和同事於1980年-1981年在研究最適合糖尿病人的飲食時發展起來的。

碳水化合物分為高GI(升糖指數)碳水和低GI(升糖指數)碳水。

那高GI與低GI的區別是什麼?

在消化過程中,迅速分解並且將葡萄糖迅速釋放到循環系統的糖類,具有高升糖指數。

反之,在消化過程中,緩慢分解並且將葡萄糖逐漸釋放到循環系統的糖類,具有低升糖指數。

而低升糖指數食品,有益於大多數人的健康。(但並不代表,低GI食物就可以隨便吃,高GI食物就不可以吃,任何事物請考量「量」的均衡)

當我們攝取高 GI 食物

 

 

❶ 體內血糖值快速上升。
❷ 身體為了保持本來的平衡狀態,大量分泌用來抑制血糖的「胰島素」。
❸ 過多胰島素會促使體脂肪形成。
❹ 大量胰島素使血糖快速下降,造成饑餓感,使我們吃進更多東西。

★ 當我們攝取低 GI 食物

血糖值將維持在較穩定狀態,正常供應身體細胞利用,不會囤積過多脂肪,也不會有暴飲暴食的情形發生,當然也就不易變胖囉!

高GI碳水吃了之後血糖會迅速上升。所以吃完後會犯困,也容易餓。而低GI碳水吃完之後血糖上升較慢,餓的慢。再通俗一點也就是精緻加工的白米白麵基本都是高GI碳水,粗糧、全穀物基本都是低GI碳水。所以儘量選擇粗糧和全穀物對維持血糖平衡、增加飽腹感、延緩飢餓感都有好處!

適合減脂吃的碳水化合物有:紅薯、玉米、全麥、糙米、全穀物、各種雜糧。

至於水果,水果的主要組成也是碳水化合物,而且水果中的果糖更好吸收,靠水果來減肥是完全不靠譜的哦!減脂期間也儘量選擇GI低一點的吧!

 

 

下面,我們來談談具體的食物選擇:

1、不同食物的升糖指數不同,大於70為高升糖,小於55為低升糖。
低GI食物吸收利用率比較慢,不會引起胰島素的波動,血糖也不會飆升,非常適合減脂期使用。

2、低GI的食物主要有四類:

穀物類:全麥、蕎麥、通心粉、黑米、栗米。

蔬菜類:白菜、黃瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、香菇、菠菜,大部分蔬菜都可以。

豆類:豆腐、黃豆、綠豆、扁豆。

水果類:蘋果、草莓、藍莓、櫻桃、芭樂。

★ 常見食物 GI 值

低(≦ 55 ):全榖食物、豆類、豆腐、花生、綠色蔬菜、水果(鳳梨、西瓜除外)、多數海鮮及肉類、奶油、優格、原蜂蜜
中(56~69):義大利麵、糙米、栗子、麥片、芋頭、南瓜
高(≧70):糖果、煉乳、白飯、貝果、烏龍麵、麻糬、吐司、玉米、山藥、芋頭馬鈴薯、巧克力

在這要分享一個觀念,低 GI 不等於低熱量

值得注意的是,很多人以為水果是低 GI 食物,就毫無顧忌地吃,甚至打成汁取代正餐,以為可以達到減重效果,沒想到卻越喝越肥。這是因為水果甜度高、本身熱量並不低,打成汁後 GI 值還比整顆水果來得高。

再以義大利麵為例,因為結構較結實,GI 值較白麵條低,但若加上奶油白醬,熱量就會非常高。

注意!穀類顆粒碾度越細,GI越高;澱粉的糊化程度越高,GI越高!

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編輯排版:Joey
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